Fünfundsiebzig Prozent

Während Corona haben sich viele einen Pulsgurt gekauft. Oder eine Sportuhr. Oder beides.

Und dann?

Dann haben sie Zahlen gesehen. Zahlen, die nach oben gingen, wenn es anstrengend wurde, und wieder nach unten, wenn es leichter wurde. Das war interessant. Für ungefähr zwei Wochen.

Danach lag der Gurt im Schrank.

Was gefehlt hat, war nicht die Technik. Was gefehlt hat, war das Wissen, was diese Zahlen bedeuten.

Ein Pulsgurt misst Herzschläge. Das ist alles, was er macht. Mit dem richtigen Wissen dahinter ist er das ehrlichste Feedback, das ein Körper geben kann. Ehrlicher, als du glaubst — denn im Indoor Cycling fährt fast jeder intensiver, als er denkt. Wie viel intensiver, hat man in einem Labor in Wisconsin gemessen. Die Zahl steht im Buch, und sie ist unbequem.

Prozent wovon eigentlich?

Ein Instructor sagt „fünfundsiebzig Prozent”. Klingt eindeutig.

Ist es nicht.

Denn es gibt zwei Prozent, und die meinen nicht dasselbe. Das eine ist der Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz — wie dein Herz auf die Belastung antwortet. Das andere ist der Prozentsatz deiner Leistung am Pedal, dem FTP — was du tust, nicht was dein Körper daraus macht.

Der Unterschied ist nicht kosmetisch. Fünfundsiebzig Prozent Leistung sind ungefähr neunundsechzig Prozent Puls. Wer „fünfundsiebzig” hört und seine Uhr auf 75 stellt, fährt eine Zone zu hoch. Jede Woche. Und wundert sich, warum die Grundlage nicht wächst.

Dazu kommt der hausgemachte Fehler. Der Instructor sagt eine Zahl und meint einen Korridor — siebzig bis achtzig, irgendwo da rein. Der Teilnehmer hört eine Zahl und nimmt sie ernst. Dreht nach, wenn er bei 72 liegt. Ärgert sich bei 79. Jagt eine ganze Stunde einer Zahl hinterher, die es gar nicht gibt.

Zonen sind Korridore. Keine Zielwerte. Welche Zone welche ist, wo die aerobe und die anaerobe Schwelle liegen und warum ständiges Ballern im oberen Bereich dich nicht besser macht, sondern nur müde — das ist ein eigenes Kapitel.

Und wie kriegt man das in eine Stunde?

Jetzt der Teil, den kaum jemand bewusst geht.

Eine Stunde entsteht nicht, indem man gute Tracks aneinanderreiht und hofft. Sie entsteht in einer festen Reihenfolge. Und die geht so:

Trainingsmethode. Herzfrequenz. Technik. Trittfrequenz. BPM. Musik.

Sechs Glieder. Feste Kette. Wer die Musik zuerst wählt, fährt sie rückwärts — und wundert sich, dass die Zone nicht passt.

Zuerst steht also die Frage, was diese Stunde überhaupt leisten soll. Grundlagenausdauer? Intervall? Schwelle? Daraus fällt die Herzfrequenz, aus der Herzfrequenz die Technik. Bis rund siebzig Prozent bleibst du im Sitzen. Darüber stehst du auf. Ab fünfundachtzig brauchst du Bewegung — Jumps, Wave Riding, weil allein der Wechsel schon auf den Puls schlägt. Bei hundert bist du im Sprint.

Und erst wenn Technik und Trittfrequenz feststehen, weißt du, welche Musik überhaupt in Frage kommt. Nicht andersherum. Wer beim Lieblingstrack anfängt und hofft, dass schon eine Technik dazu passt, baut keinen Kurs. Der baut eine Ausrede.

Der ganze Bogen hat dabei einen Anfang, eine Mitte und ein Ende — Warm-up, Hauptteil, Cool-down. Das Modell dafür kommt nicht aus dem Fitnessstudio. Es kommt aus dem Theater, von einem Mann, der 1863 aufgeschrieben hat, wie ein Drama gebaut ist. Wer das ist und wie Exposition, Steigerung, Höhepunkt und Auflösung auf einer Indoor-Stunde landen, steht im Buch.

Die Uhr, die du wegwerfen kannst

Und dann ist da noch dieser eine Trick.

Ein Musikbogen sind zweiunddreißig Schläge. Immer. Rechne kurz mit: Bei 128 BPM sind vier Bögen exakt eine Minute. Nicht ungefähr. Exakt.

Was das heißt? Du brauchst keine Stoppuhr mehr. Du zählst ohnehin mit — spätestens seit dem Tag, an dem du die Große Eins gefunden hast, hörst du nicht mehr auf. Also zählst du jetzt Bögen statt Sekunden. Vier Bögen Belastung, zwei Bögen Pause, und du weißt jederzeit, wo du bist, ohne ein einziges Mal aufs Display zu schauen.

Der Beat ist die Uhr. Er läuft ohnehin.

Die genauen Zahlen, die Tabelle, mit der auch Tabata einfach hineinfällt, und das komplette Beispiel einer Stunde von der Methode bis zum letzten Track — das steht in Die auf dem Rad tanzen.